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Les troubles du sommeil

Le sommeil normal

Le sommeil occupe le tiers de notre vie : à 60 ans, nous avons dormi 20 ans ! Indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques, il est essentiel à une bonne qualité de vie. Pourtant, à notre époque, on ne lui donne pas la place qu'il mérite. On le considère souvent comme une perte de temps : malmené par des emplois du temps surchargés ou décalés, altéré par des drogues qui nuisent à notre santé, il ne peut plus jouer son rôle réparateur. Le sommeil mérite d'être mieux connu pour nous permettre d'en obtenir la quantité et la qualité nécessaire à une bonne qualité de vie. Chaque individu a sa typologie du sommeil, c'est-à-dire besoin d'un temps de sommeil qui lui est propre. La durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais il y a de grands dormeurs et de petits dormeurs qui ont chacun des besoins différents surtout en fonction de leur hérédité.

Le "train du sommeil": le sommeil normal est fait d'une succession de  4 à 6 cycles de 90 min environ qui comportent une succession des différents stades du sommeil du plus léger (Stade1) au plus profond (Stade 3) et qui se terminent habituellement par une phase de sommeil "paradoxal" (appelé ainsi car il présente des caractérisques électriques proche de l'éveil). En début de nuit le SL profond prédomine , le SP est plus abondant en fin de nuit. (Fig Hypnogramme)

Il y a deux périodes de la journée où l'organisme a une tendance naturelle à l'endormissement : la période nocturne, de minuit à sept heures du matin et le milieu d'après-midi, entre quatorze et seize heures en général. La privation de sommeil, même au cours d'une seule nuit entraîne une dette de sommeil qui s'accroît jusqu'à ce qu'un sommeil suffisant soit obtenu. La somnolence excessive apparaît lorsque la dette de sommeil s'accumule. Aucun autre moyen que le sommeil ne peut annuler cette dette de sommeil et établir une vigilance normale. Dans la vie de tous les jours, de nombreuses personnes manquent de sommeil pendant leur semaine de travail, ce qui les oblige à dormir plus longtemps pendant les week-end ou les vacances.

Parfois, cette récupération de sommeil est insuffisante , et la somnolence excessive peut s’installer.

 

Les risques du Sommeil

 

Cependant, le sommeil peut constituer pour certains individus une période à risques dont les anomalies peuvent retentir sur la vie diurne et être ainsi cause de problèmes de santé graves. Certaines maladies cardiovasculaires ou respiratoires peuvent s'aggraver au cours du sommeil, c'est-à-dire la période où notre organisme a un fonctionnement différent de l'éveil. Parmi plus de 80 maladies affectant le cours  du sommeil, l'insomnie qui touche régulièrement près de 15% de la population est évidemment la plus fréquente. La plupart d'entre nous en souffre un jour ou l'autre, de manière plus ou moins prolongée. D'autres maladies apparaissant au cours du sommeil peuvent à l'inverse être la cause d'une somnolence excessive dans la journée avec des conséquences tout aussi graves : endormissement au volant ou au travail, ou plus insidieuses : baisse de performance à l'école ou au travail, troubles psychologiques, relationnels, familiaux ou sociaux. Parmi ces maladies, le syndrome d'apnées du sommeil, lié à des arrêts de la respiration nocturne, est préoccupant par ses conséquences cardio-vasculaires s'il n'est pas traité, or il touche près de 5% de la population.


L'Insomnie

L'insomnie est un problème majeur de santé publique puisque l'on considère que 37% des Français souffrent souvent ou très souvent de troubles du sommeil et que 19% consultent leur médecin pour ce motif.

L'insomnie affecte la vie personnelle : les insomniaques se sentent plus fatigués et plus irritables, leur vie familiale et sociale est perturbée à tout âge. Elle génère des troubles intellectuels, en particulier des troubles de la mémoire et de la concentration. Son intrication* avec la dépression est fréquente : elle en est souvent le premier symptôme. Elle peut être aussi la cause d'accident du travail ou de la voie publique par la somnolence qu'elle entraîne dans la journée, parfois aggravée par certains somnifères.

Elle a pour conséquence, une perturbation des activités journalières et de la qualité de vie. On sait que l'insomnie a aussi des conséquences économiques importantes puisque les insomniaques perdent en moyenne six jours de travail par mois. Ils sont de plus grands consommateurs de soins, de consultations spécialisées, d'examens complémentaires et d'hospitalisation. Les insomniaques consomment également plus de médicaments et ont une tendance accrue à l'abus d'alcool.

Les différents types  d'insomnie et leurs causes:

Il faut distinguer deux grands groupes d’insomnie :

1/ Les insomnies aigues, d’une part, réactionnelles à un stress, une hospitalisation ou à un évènement familial inattendu par exemple, dont la qualité de la  prise en charge est importante pour éviter la chronicisation du problème.

2/Les insomnies chroniques, d’autre part, c’est-à-dire sommeil jugé insuffisant  quasi quotidiennement depuis plus d’un mois. Ces dernières peuvent avoir des causes très différentes :

-On cherche tout d’abord dans les antécédents médicaux des maladies qui peuvent être responsables d’insomnies soit directement (reflux gastro-oesophagien, athme mal équilibré…), soit via leurs traitements (traitement par la cortisone par exemple).

-Les difficultés d'endormissement traduisent le plus souvent une anxiété importante avec des préoccupations familiales ou professionnelles,  mais elles peuvent être la conséquence d'impatiences des membres inférieurs qui gênent l'installation du sommeil en obligeant le candidat au sommeil à se relever et à marcher.

-Une nuit très fractionnée et agitée peut-être évocatrice de certaines pathologies liées au sommeil,  tel que le syndrome des mouvements périodiques qui s'accompagne de flexions répétées du pied sur la jambe, extrêmement irritantes pour le compagnon de lit qui s'étonne et s'agace de ces coups de pieds incessants

-Des éveils en fin de nuit, avec parfois impossibilité de se rendormir  traduisent souvent la dépression. Outre les troubles du sommeil, l'humeur est maussade, il faut se forcer pour faire les choses, y compris les activités que l'on aime habituellement.

-Très fréquemment aucune des causes précédentes n’est retrouvée, et c’est l’histoire de l’évolution de l’insomnie qui va orienter le diagnostic: des épisodes successifs d’insomnie qui font d’abord suite à des évènements bien identifiés (un décès, une naissance, une dépression…), mais qui durent de plus en plus longtemps, même après résolution de la cause initiale (deuil fait, bébé dort, dépression traitée…). Un cercle vicieux peut alors s’installer avec la mise en place de comportements qui cherchent à combattre la fatigue, mais qui peuvent aggraver l’insomnie.
Il s’agit de l’insomnie psycho-physiologique.

-Enfin, la réalisation d’un agenda du sommeil nous permettra de vérifier que l’hygiène du sommeil est respectée.  En effet, des horaires irréguliers, ou certaines méconnaissance des « ennemis du sommeil » peuvent suffire à entrainer une insomnie. L’agenda peut parfois nous permettre de mettre en évidence des décalages de phase dont le traitement est spécifique (avances de phase pour les personnes âgées, retard de phase pour les adolescents: voir chapitre  sur le sommeil de l’adolescent).

Les traitements seront discutés au cas par cas en fonction des causes supposées ou avérées.
Les somnifères n’ont donc qu’une petite place dans l’arsenal thérapeutique et seront utilisés avec prudence pour éviter la dépendance et l’accoutumance.
Dans certains cas, la prise en charge consistera en une rééducation du sommeil qui ne fait appel à aucune molécule particulière, mais à un programme de thérapie cognitivo-comportementale, véritable éducation thérapeutique pour apprendre à gérer ses insomnies.

 

. La somnolence excessive

  • Les apnées du sommeil
  • La narcolepsie
  • Les mouvements périodiques

 

Les symptômes de la somnolence excessive

La somnolence anormale est souvent sous-estimée par le malade. S'endormir occasionnellement devant la télévision après un bon repas n'est pas pathologique. Il en va tout autrement quand cette somnolence est régulière obligeant à lutter pour rester éveillé devant la télévision, pendant la lecture ou en réunion de travail ou de famille. Plus encore, cette somnolence peut surprendre la personne au volant de sa voiture. Elle peut aussi être responsable de mauvaises performances au travail ou à l'école.

 

Les maladies du sommeil responsables d'une somnolence excessive

Certaines maladies liées au sommeil peuvent aussi être responsables de cette somnolence excessive. A côté de l'insomnie envisagée plus haut, le syndrome d'apnées du sommeil, la narcolepsie, le syndrome de mouvements périodiques et d'autres hypersomnies plus rares peuvent entraîner une somnolence excessive. Certaines maladies, en particulier neurologiques ou endocriniennes ainsi que certains médicaments peuvent entraîner cette somnolence. Des maladies chroniques comme l'asthme, l'insuffisance cardiaque, les maladies rhumatismales ou d'autres maladies douloureuses chroniques qui fractionnent le sommeil ont le même effet. L'alcool est également redoutable pour le sommeil : bien qu'il facilite l'endormissement, il provoque un fractionnement du sommeil pendant la nuit qui peut être responsable de somnolence dans la journée. De surcroît, il altère directement la rapidité des réflexes. La caféine, qu'elle soit consommée dans le café, le thé et les boissons sucrées, entraîne des difficultés d'endormissement pour des durées de 3 à 7 h. A très fortes doses des effets paradoxaux (somnolence) sont possibles. La nicotine du tabac est également un stimulant et perturbe le sommeil et l'endormissement.

 

Quand devez-vous vous inquiéter d'une somnolence excessive et suspecter une maladie du sommeil :

Si vous pensez avoir un temps de sommeil suffisant et que vous ne sous sentez pas bien reposé le matin en vous réveillant ou que vous vous sentez somnolent ou fatigué pendant la journée, vous avez peut-être une maladie du sommeil responsable de cette somnolence.

Les principales maladies en cause sont le syndrome d'apnées du sommeil, le syndrome des mouvements périodiques, la narcolepsie et  le syndrome des mouvements périodiques nocturnes (appelé aussi syndrome des jambes sans repos).

 

Le Syndrome d’Apnées du Sommeil :


Le syndrome d'apnées du sommeil est une maladie fréquente qui survient chez 4 à 6 % des adultes et également chez l’enfant.
Il se traduit par des pauses respiratoires répétées au cours du sommeil (plus de 10 par heure de sommeil et durant plus de 10 secondes chez l’adulte), entraînant une asphyxie avec un fractionnement et une perturbation de la qualité du sommeil, avec, pour conséquence, une somnolence diurne plus ou moins importante.
Ces pauses respiratoires sont habituellement ponctuées par un ronflement important. Elles sont parfois accompagnées de sensation d'étouffement la nuit, d'un sommeil agité et éventuellement d'une transpiration nocturne abondante, ainsi que de fréquents levers pour uriner. Sont souvent associés  des maux de tête au réveil, une irritabilité, des troubles sexuels, des troubles de la mémoire et de la concentration, voire des signes de dépression.
La fatigue est constante, souvent dès le réveil. Il est primordial de reconnaître et de traiter précocement les
apnées du sommeil car elles peuvent favoriser l’apparition de troubles du rythme cardiaque, d’hypertension artérielle et la survenue d'infarctus du myocarde ou d'accident vasculaire cérébral.
De plus, l’hypersomnolence diurne peut être responsable d’endormissement au travail ou au cours de la conduite
automobile.


Causes des apnées du sommeil : (voir film SOS).


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Les apnées existent dans tous les groupes d'âge et dans les deux sexes, mais elle sont plus fréquentes chez l'homme et chez la femme après la ménopause.
Les personnes les plus susceptibles d'avoir un syndrome d'apnées sont celles qui ronflent de manière importante, qui ont un surpoids ou des anomalies de la gorge ou de la face.  Il semble y avoir également un facteur familial associé à cette maladie.
Les apnées du sommeil sont le plus souvent en rapport avec une obstruction des voies aériennes supérieures, provoquée par un relâchement anormal des muscles de la gorge et de la langue alors que la gorge est déjà encombrée par une anomalie anatomique ou une surcharge en tissu graisseux.

Le diagnostic du syndrome d’apnées du sommeil :
Est réalisé au laboratoire du sommeil par un enregistrement de la respiration et de l’activité cérébrale au cours d'une polysomnographie ou d'une polygraphie.

 

La narcolepsie ou maladie de Gélineau

La narcolepsie ou maladie de Gélineau est aussi fréquente que la maladie de Parkinson ou que la sclérose en plaque et plus fréquente que la mucoviscidose mais elle est beaucoup moins connue. Elle est souvent confondue avec une maladie psychiatrique ou une épilepsie. Le retard de son diagnostic est habituellement de plus de 10 ans. Elle est caractérisée par des attaques de sommeil brutales et le plus souvent irrésistibles. Ces attaques peuvent se produire plusieurs fois dans la même journée et se prolonger par un état léthargique. Une somnolence familiale est souvent retrouvée.
Elle s'accompagne dans sa forme complète d'une cataplexie caractérisée par des épisodes soudains de perte du tonus musculaire qui peut aller d'une simple faiblesse au niveau du cou, des genoux, des muscles de la face à une chute complète. Ces attaques involontaires sont habituellement déclenchées par une émotion soudaine en réaction au rire, à la surprise ou à la peur.
D'autres symptômes peuvent exister comme des paralysies du sommeil se traduisant par l'impossibilité temporaire de parler ou de bouger à l'endormissement ou à l'éveil. Elles peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, et s'accompagnent d'une angoisse importante surtout lorsque la personne méconnaît le diagnostic.
Des hallucinations du sommeil sont fréquentes. Ce sont des expériences bizarres et désagréables ressemblant à un rêve éveillé. Elles apparaissent à l'endormissement ou lors de baisse de la vigilance pendant la journée.
Les siestes sont recommandées et très récupératrices. Les symptômes de la narcolepsie et particulièrement la somnolence excessive sont souvent suffisamment sévères pour entraîner des perturbations sérieuses dans la vie personnelle, sociale et professionnelle des individus malades.

Le diagnostic de la narcolepsie :
Il est réalisé en laboratoire du sommeil avec l'enregistrement d'une polysomnographie de nuit et de tests de latence d'endormissement dans la journée.
La plupart des narcoleptiques appartiennent à un groupe tissulaire HLA particulier qui est déterminé par une prise de sang.

 

Le syndrome des mouvements périodiques nocturnes ou des jambes sans repos :

Certains sujets ont au cours de la nuit des secousses involontaires des jambes et parfois des bras qui se répètent 2 à 3 fois par minute au cours d'une bonne partie de la nuit. Ces mouvements qui perturbent leur sommeil peuvent les éveiller et également éveiller leur conjoint. Ces mouvements périodiques s'associent souvent à la maladie des impatiences des membres inférieurs qui sont des sensations déplaisantes dans les jambes, les mollets le plus souvent, parfois également dans les bras, à type de pincements, de tiraillements, de fourmillements plus ou moins douloureux. Ces sensations apparaissent lorsque la personne  s'allonge ou s'assoie pour des périodes prolongées (assise à un bureau, en conduisant une voiture ou regardant un film). Ces personnes ont un besoin irrésistible de bouger les jambes lorsque la sensation apparaît. Habituellement, la marche, les massages,
les flexions, la douche froide des jambes peuvent faire disparaître les sensations, au moins brièvement.
Les symptômes augmentent pendant les périodes de relaxation et la diminution d'activité, en particulier le soir et la nuit. Ces malades ont donc des difficultés à se relaxer et à s'endormir à cause de leur besoin impérieux de marcher ou d'avoir une activité pour faire disparaître les sensations désagréables dans les jambes. Leur mauvais sommeil au cours de la nuit peut entraîner une somnolence excessive pendant la journée avec le retentissement déjà signalé sur le travail, la vie sociale ou familiale.

Qui peut être atteint d'impatience des membres inférieurs et de myoclonies ?
Ces deux maladies apparaissent dans les deux sexes. Les symptômes apparaissent à tout âge mais ils sont les plus fréquents et les plus sévères chez les sujets plus âgés dont plus de 30 % sont atteints. Les sujets plus jeunes sont parfois considérés comme ayant des douleurs de croissance ou comme étant hyperactifs parce qu'ils ne peuvent pas par exemple rester assis tranquillement à l'école. Les insuffisants rénaux sont souvent atteints de ce syndrome, de même que les femmes enceintes.
Comment fait-on le diagnostic ?
Il est réalisé par l'examen polysomnographique du sommeil au cours d'une nuit.

 

Vigilance et conditions de travail

Dans notre monde moderne, le problème du maintien de la vigilance se pose avec de plus en plus d'acuité. En effet, le travail continu a tendance à se généraliser dans le milieu industriel et la plupart des services doivent maintenant être accessibles jour et nuit aux utilisateurs.

Par ailleurs, la tendance générale est de réduire le nombre des opérateurs et de concentrer leur travail sur les tâches de surveillance qui demandent de plus en plus d'attention. Le problème du maintien de la vigilance se pose donc chaque fois que l'on demande à une personne d'effectuer des tâches difficiles pendant des temps très longs ou à des moments de la journée et de la nuit où ses capacités à rester éveillée sont plus réduites.

En effet, les performances humaines sont fonction du niveau de vigilance et des capacités d'attention qui fluctuent avec l'heure de la journée. Dans certains cas, les conséquences des erreurs commises peuvent être très graves. Des catastrophes industrielles ou aériennes se sont produites au cours de la nuit, au moment où la vigilance est physiologiquement diminuée.

 

Vigilance et conduite automobile

L'amélioration du réseau routier et le développement du confort et de la facilité de conduite poussent de plus en plus de gens à se déplacer et à entreprendre des trajets de longue durée. La situation est particulièrement aiguë pour les conducteurs professionnels (camionneurs, chauffeurs de car), qui cumulent une  privation de sommeil et le non-respect des rythmes biologiques.

Ceci est à l'origine d'un nombre croissant d'accidents imputables à la fatigue et à la perte de vigilance au volant qui sont responsables de 30% des décès sur autoroute en France.

 

Troubles du sommeil et permis de conduire

L' Arrêté du 21 décembre 2005 inclut pour la première fois dans la liste des incapacités physiques incompatibles avec l'obtention ou le maintien du permis de conduire, la pathologie du sommeil et les troubles de la vigilance.

Pour les permis du groupe de véhicules légers une compatibilité temporaire peut être éventuellement admise si l'état de vigilance, le suivi médical et les résultats du traitement appréciés par la commission médicale sont satisfaisants. Pour les permis de conduire des véhicules lourds et les transporteurs routiers, l'incompatibilité est totale; sauf avis de la commission du permis de conduire lorsque le traitement est efficace.

 

Troubles du sommeil chez l'enfant (voir brochure PO)

  • Le somnambulisme
  • Les terreurs nocturnes
  • La somniloquie
  • Les cauchemars
  • les apnées

Chez l'enfant, les troubles du sommeil sont le plus souvent liés à une circonstance particulière et temporaire. Lorsque l'enfant ne "dort pas" ou ne s'endort pas la cause est le plus souvent liée à une inadéquation entre le rythme imposé par les parents et les besoins de l'enfant. La dramatisation des troubles et l'angoisse des parents suffisent à perpétuer le symptôme. Habituellement, 2 à 3 entretiens avec l'enfant et les deux parents pour comprendre le rythme et les habitudes de la famille, le problème rencontré s'il y en a un, permettent de rétablir un sommeil satisfaisant.

Le somnambulisme est observé entre 5 et 10 ans. Il se traduit le plus souvent par une déambulation sans gravité. Dans des cas rares, il s'agit d'un somnambulisme à risque avec escalade d'armoire, de parapet ou des sorties intempestives à l'extérieur de la maison. Des règles de sécurité simples (verrous aux fenêtres et aux portes) suffisent en général à limiter les risques. Parfois, il est nécessaire de faire appel à des médicaments, tout au moins pour des périodes de courte durée. Ce trouble survient habituellement lors d'un éveil en sommeil lent profond*, ce qui explique l'amnésie totale le lendemain.

Les terreurs nocturnes surviennent entre 18 mois et 5 ans. L'enfant s'assoit ou se jette de son lit en criant, il a l'air terrorisé. Les paroles rassurantes ne semblent avoir aucun effet. Au bout de quelques minutes, tout se calme et l'enfant se rendort. Il ne se souvient de rien le lendemain matin. Les parents sont habituellement très inquiets pourtant ces manifestations nocturnes sont banales à cet âge et sans conséquence pour la santé de l'enfant.

Elles ne nécessitent pas de traitement. Le trouble survient habituellement lors d'un éveil en sommeil lent profond, ce qui explique l'amnésie totale le lendemain.

La somniloquie est un équivalent somnambulique à minimiser : il s'agit d'enfants qui parlent dans leur sommeil.

Les cauchemars sont très fréquents chez l'enfant. Ils surviennent le plus souvent au décours d'une émotion intense ou lors de changement dans la vie familiale (déménagement, problème de santé d'un parent). Ils sont très angoissants pour l'enfant , qui peut présenter des difficultés d'endormissement par crainte de "retomber" dans ces cauchemars. Il faut aider l'enfant à parler pour le rassurer et essayer de comprendre l'origine de ses angoisses.

Les troubles du sommeil chez les adolescents

  1. Les hypersomnies
  2. La narcolepsie
  3. L'hypersomnie idiopathique

L'adolescent méconnaît son sommeil, et souvent le néglige. Dormir n'est pas une priorité pour lui, et il a tendance à faire ce qui lui plaît plutôt qu'écouter les besoins que lui dicte son organisme, et il est donc souvent en privation de sommeil. Il a en effet des horaires irréguliers, soumis aux aléas d'un emploi du temps chargé par une scolarité envahissante, un désir de sortir avec ses amis, et des passions diverses, ordinateurs, lecture, etc… De nombreuses interactions liées à une mauvaise hygiène de sommeil, compliquent encore le tableau, abus de sport et parfois d'alcool, de cigarettes, voire de drogues.

Par rapport à l'adulte, la pathologie du sommeil de l'adolescent présente des particularités. L'insomnie la plus spécifique est celle que l'on rencontre dans le syndrome de retard de phase. Quant aux hypersomnies, il faudra particulièrement se méfier d’un début d'une narcolepsie ou d'une dépression.

En ce qui concerne l'insomnie, 13% des garçons et 17% des filles se plaignent de mal dormir. Nous avons vu le rôle de la mauvaise hygiène de sommeil et des abus, mais dans cette période tourmentée, l'anxiété et la dépression sont souvent sous-jacentes. L'insomnie qui apparaît à l'adolescence est la plupart du temps le signe d'un dysfonctionnement psychologique. Si l'insomnie qui précède systématiquement les examens est fréquente et en général peu problématique, par contre l'insomnie chronique est le plus souvent liée à une anxiété pathologique qui s'exacerbe avec le temps qui passe

En fait une des grandes difficultés de l'adolescent est le réveil. Dans les cas extrêmes, il existe un syndrome de retard de phase : c'est à dire que le sommeil est décalé, avec un endormissement toujours au-delà de 2 heures du matin, parfois beaucoup plus tard, 5h30 ou 6h du matin. Le réveil spontané survient à 11 heures du matin ou beaucoup plus tard. En vacances, bien que le sommeil soit plus franchement décalé, le "trouble" est plutôt bien supporté, et le sommeil, normal.

Ce trouble est le plus fréquent chez l'adolescent. La raison n'en est pas spécifiquement biologique mais plutôt comportementale. L'adolescent a tendance à se décaler, car il a envie de vivre le soir. Même seul dans sa chambre, il n'a pas envie de se coucher car il apprécie cet horaire tardif où tout le monde dort. Il se sent libre et tranquille, un peu "hors du temps". Mais parfois ce n'est pas si simple. Le fait de ne pas aller se coucher s'inscrit dans une véritable conduite d'opposition aux parents. Crise d'adolescence exacerbée, conflits familiaux, rupture scolaire, le risque de dérapage est grand. D'autant que dans ce contexte, l'anxiété pathologique et la dépression ne sont pas loin : elles se surajoutent dans 2/3 des cas. Habituellement, ces adolescents supportent mal les hypnotiques. Cependant, chez certains, le tableau clinique est compliqué par une véritable toxicomanie aux hypnotiques.

 

Les conseils pour un bon sommeil

Vous souffrez d'insomnie

Des règles utiles d'hygiène de sommeil :

Certaines règles d'hygiène de sommeil simples permettent de préserver la qualité de votre sommeil :

  • Levez-vous et couchez-vous à des heures régulières.
  • Evitez la pratique de sport le soir mais favorisez l'exercice physique le matin et en début d'après-midi
  • Evitez la sieste quand vous avez des difficultés d'endormissement au coucher. Par contre, favorisez la relaxation et/ou éventuellement une sieste brève (10 minutes) lorsque vous êtes stressé.
  • Ne buvez ni café, ni thé, ni Coca-Cola et évitez la vitamine C à partir du milieu de l'après-midi.
  • Au réveil, favorisez la "mise en route" par une douche, un peu d'exercice physique et l'utilisation de lumière forte (une lampe halogène, à défaut du soleil naturel, peut faire l'affaire).
  • Le soir après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et détendantes que vous aimez.
  • Evitez les discussions animées, les activités

stimulantes comme rédiger un rapport ou lire un livre (regarder un film, ...) très excitant ou angoissant.

  • En cas d'éveil nocturne de longue durée, levez-vous et prenez votre temps (tisane, lecture, ...) puis recouchez-vous lorsque vous avez vraiment sommeil

Recommandations aux travailleurs postés

Le but est d'obtenir une durée de sommeil suffisante, en effet seul le sommeil permet de récupérer
d'une privation de sommeil.

La tolérance au travail posté est très différente selon les individus. Certains ne le tolèrent jamais et ont rapidement obligés d'arrêter dans les 3 mois qui suivent la prise de poste.

Le décalage des horaires est d'autant mieux toléré que la personne est jeune, qu'elle a besoin de peu de sommeil , et qu'elle n'a pas ou peu de contraintes familiales.

La première étape est de déterminer exactement combien d'heures de sommeil sont réellement obtenues. Le temps de sommeil est alors fractionné en plusieurs épisodes (2 en général) en fonction des horaires de travail.

L'utilisation de médicaments pour dormir est le premier signe d'intolérance à ce rythme artificiellement imposé.

Ces médicaments peuvent même aggraver la somnolence. La caféine peut augmenter la vigilance , mais seulement temporairement  , tout en ayant parfois l'effet inverse :

  • aggravation de somnolence par interruption du sommeil.

                           
L'alcool aggrave particulièrement les effets délétères du rythme de travail sur le rythme de sommeil.

 

Vigilance et conduite automobile :

Si vous êtes obligé de conduire

  • Evitez de conduire si vous êtes somnolent.
  • Arrêtez-vous fréquemment, au moins toutes les 2 heures.
  • Evitez de conduire entre 24h et 7h du matin et en début d'après-midi.
  • Avant un trajet de longue distance aménagez une nuit complète de sommeil.
  • Changez de chauffeur lorsque cela est possible pour permettre des périodes de repos.